A triptofán aminosavnak számos egészségügyi előnye van, de érdemes megjegyezni az agy egészségére gyakorolt ​​hatását. Kihat a hangulatára, a megismerésre és a viselkedésére, valamint az alvási ciklusaira.
A szervezetnek szüksége van rá a fehérjék és más fontos molekulák előállításához, beleértve azokat is, amelyek kritikusak az optimális alváshoz és hangulathoz.
A triptofán különösen 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) nevű molekulává alakítható, amelyet szerotonin és melatonin előállítására használnak (2, 3).
A szerotonin számos szervre hatással van, beleértve az agyat és a beleket. Kifejezetten az agyban befolyásolja az alvást, a megismerést és a hangulatot (4, 5).
Összességében a triptofán és az általa termelt molekulák elengedhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.
Összegzés A triptofán egy aminosav, amely számos fontos molekulává alakítható, köztük szerotoninná és melatoninná. A triptofán és az általa termelt molekulák számos testi funkciót befolyásolnak, beleértve az alvást, a hangulatot és a viselkedést.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a depresszióban szenvedők triptofánszintje a normálnál alacsonyabb lehet (7, 8).
A triptofán szintjének csökkentésével a kutatók megismerhetik annak funkcióját. Ennek érdekében a vizsgálat résztvevői nagy mennyiségű aminosavat fogyasztottak triptofánnal vagy anélkül (9).
Egy tanulmányban 15 egészséges felnőtt kétszer volt kitéve stresszes környezetnek: egyszer, amikor normális volt a vér triptofánszintje, és egyszer, amikor alacsony volt a vér triptofánszintje (10).
A kutatók azt találták, hogy amikor a résztvevők triptofánszintje alacsonyabb volt, nagyobb volt a szorongás, az idegesség és az idegesség.
Összegzés: A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony triptofánszint hozzájárulhat hangulati rendellenességekhez, beleértve a depressziót és a szorongást.
Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a triptofánszintet csökkentették, a hosszú távú memória teljesítménye rosszabb volt, mint normál szinten (14).
Ezen túlmenően egy kiterjedt áttekintés azt találta, hogy a triptofán alacsonyabb szintje negatívan befolyásolja a megismerést és a memóriát (15).
Ezek a hatások összefügghetnek a triptofánszint csökkenésével és a szerotonintermelés csökkenésével (15).
Összegzés: A triptofán a szerotonintermelésben betöltött szerepe miatt fontos a kognitív folyamatokhoz. Ennek az aminosavnak az alacsony szintje ronthatja kognitív képességeit, beleértve az események vagy tapasztalatok emlékét.
In vivo a triptofán 5-HTP molekulákká alakítható, amelyek aztán szerotonint képeznek (14, 16).
Számos kísérlet alapján a kutatók egyetértenek abban, hogy a magas vagy alacsony triptofánszint számos hatása a szerotoninra vagy az 5-HTP-re gyakorolt ​​hatásának tulajdonítható (15).
A szerotonin és az 5-HTP sok agyi folyamatot zavar, és normál tevékenységük zavarása depressziót és szorongást okozhat (5).
Valójában sok depresszió kezelésére használt gyógyszer megváltoztatja a szerotonin működését az agyban, növelve annak aktivitását (19).
Az 5-HTP-kezelés segíthet a szerotoninszint növelésében és a hangulat javításában, valamint csökkentheti a pánikrohamokat és az álmatlanságot (5, 21).
Összességében a triptofán szerotoninná történő átalakulása felelős a hangulatra és a megismerésre gyakorolt ​​​​több megfigyelt hatásért (15).
Összegzés: A triptofán jelentősége a szerotonin termelésben betöltött szerepének köszönhető. A szerotonin nélkülözhetetlen az agy megfelelő működéséhez, és a triptofán alacsony szintje csökkentheti a szerotonin mennyiségét a szervezetben.
Amikor a szerotonin a szervezetben triptofánból termelődik, egy másik fontos molekulává, a melatoninná alakulhat át.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a triptofán vérszintjének növelése közvetlenül növeli a szerotonin és a melatonin szintjét (17).
A melatonin mellett, amely természetesen jelen van a szervezetben, a melatonin is népszerű kiegészítő, amely számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a paradicsomot, az epret és a szőlőt (22).
A melatonin befolyásolja a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ez a ciklus számos más funkciót is érint, beleértve a tápanyag-anyagcserét és az immunrendszert (23).
Számos tanulmány kimutatta, hogy az étrendi triptofán növelése a melatonin növelésével javítja az alvást (24, 25).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a triptofánban gazdag gabonapelyhek reggeli és vacsora fogyasztása elősegítette a felnőttek gyorsabb elalvást és hosszabb alvást, mint a hagyományos gabonapelyhek (25).
A szorongás és a depresszió tünetei is csökkentek, és a triptofán valószínűleg növeli a szerotonin és a melatonin szintet.
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a melatonin kiegészítőként történő bevétele javítja az alvás mennyiségét és minőségét (26, 27).
Összegzés: A melatonin fontos a szervezet alvás-ébrenlét ciklusában. A triptofán bevitel növelése növelheti a melatonin szintet, és javíthatja az alvás mennyiségét és minőségét.
Egyes élelmiszerek különösen magas triptofánt tartalmaznak, beleértve a baromfit, a garnélarákot, a tojást, a jávorszarvast és a rákot (28).
Hozzáadhat triptofánt vagy az általa termelt molekulák egyikét, például 5-HTP-t és melatonint.
Összegzés: A triptofán fehérjét vagy kiegészítőket tartalmazó élelmiszerekben található. Az étrendben lévő fehérje pontos mennyisége az elfogyasztott fehérje mennyiségétől és típusától függően változik, de a becslések szerint egy tipikus étrend körülbelül 1 gramm fehérjét biztosít naponta.
Ha javítani szeretné alvásminőségét és egészségét, érdemes megfontolni a triptofán-kiegészítőket. Vannak azonban más lehetőségek is.
Dönthet úgy, hogy triptofánból származó molekulákat ad hozzá. Ezek közé tartozik az 5-HTP és a melatonin.
Ha magát a triptofánt szedi, akkor a szerotonin és melatonin termelésen kívül más szervezeti folyamatokhoz is felhasználható, például fehérje- vagy niacintermelésre. Ez az oka annak, hogy az 5-HTP vagy melatonin kiegészítése néhány ember számára jobb választás lehet (5).
Azok, akik szeretnék javítani a hangulatot vagy a kognitív teljesítményt, triptofánt vagy 5-HTP-kiegészítőket szedhetnek.
Ezenkívül az 5-HTP-nek más hatásai is vannak, például csökkenti a táplálékfelvételt és a testsúlyt (30, 31).
Azok számára, akiket leginkább érdekel az alvás javítása, a melatonin-kiegészítő lehet a legjobb megoldás (27).
Összegzés: A triptofán vagy termékei (5-HTP és melatonin) önmagában is szedhető étrend-kiegészítőként. Ha úgy dönt, hogy e kiegészítők valamelyikét szedi, a legjobb választás a megcélzott tünetektől függ.
Mivel a triptofán sok élelmiszerben megtalálható aminosav, normál mennyiségben biztonságosnak tekinthető.
A tipikus étrend becslések szerint napi 1 grammot tartalmaz, de vannak, akik akár napi 5 gramm kiegészítőket is fogyasztanak (29).
Lehetséges mellékhatásait több mint 50 éve tanulmányozták, de kevés jelentés érkezett róla.
Mindazonáltal mellékhatásokat, például émelygést és szédülést alkalmanként jelentettek 50 mg/testtömeg-kg-nál vagy 3,4 g-nál nagyobb adagoknál 150 font (68 kg) súlyú felnőtteknél (29).
A mellékhatások kifejezettebbek lehetnek, ha triptofánt vagy 5-HTP-t a szerotoninszintet befolyásoló gyógyszerekkel, például antidepresszánsokkal együtt szed.
Ha a szerotonin aktivitás túlzottan megnövekszik, szerotonin szindrómaként ismert állapot léphet fel (33).
Ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a szerotoninszintet, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt triptofánt vagy 5-HTP-kiegészítőket szedne.
Összegzés: A triptofán-kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok csekély hatást mutattak. Mindazonáltal nagyobb dózisok alkalmazásakor alkalmanként hányingert és szédülést figyeltek meg. A mellékhatások súlyosabbá válhatnak a szerotoninszintet befolyásoló gyógyszerekkel.
A szerotonin befolyásolja a hangulatot, a megismerést és a viselkedést, míg a melatonin az alvás-ébrenlét ciklusát.