A triptofán aminosav számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, de érdemes megjegyezni az agy egészségére gyakorolt ​​hatását. Befolyásolja a hangulatot, a kogníciót és a viselkedést, valamint az alvási ciklusokat.
A szervezetnek szüksége van rá a fehérjék és más fontos molekulák előállításához, beleértve azokat is, amelyek kritikusak az optimális alváshoz és hangulathoz.
Különösen a triptofán alakítható át egy 5-HTP (5-hidroxi-triptofán) nevű molekulává, amelyet szerotonin és melatonin előállítására használnak (2, 3).
A szerotonin számos szervet érint, beleértve az agyat és a beleket. Pontosabban az agyban befolyásolja az alvást, a kogníciót és a hangulatot (4, 5).
Összességében a triptofán és az általa termelt molekulák elengedhetetlenek a szervezet optimális működéséhez.
Összefoglalás A triptofán egy aminosav, amely számos fontos molekulává alakítható, beleértve a szerotonint és a melatonint. A triptofán és az általa termelt molekulák számos testi funkciót befolyásolnak, beleértve az alvást, a hangulatot és a viselkedést.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a depresszióban szenvedők triptofánszintje a normálisnál alacsonyabb lehet (7, 8).
A triptofánszint csökkentésével a kutatók megismerhetik annak funkcióját. Ehhez a vizsgálatban résztvevők nagy mennyiségű aminosavat fogyasztottak triptofánnal vagy anélkül (9).
Egy tanulmányban 15 egészséges felnőttet kétszer tettek ki stresszes környezetnek: egyszer, amikor normális vértriptofánszintjük volt, és egyszer, amikor alacsony volt a vértriptofánszintjük (10).
A kutatók azt találták, hogy amikor a résztvevőknél alacsonyabb volt a triptofánszint, a szorongás, az idegesség és az idegesség magasabb volt.
Összefoglaló: A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony triptofánszint hozzájárulhat a hangulati zavarokhoz, beleértve a depressziót és a szorongást.
Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a triptofánszint csökkent, a hosszú távú memória teljesítménye rosszabb volt, mint normál szinten (14).
Ezenkívül egy nagyszabású áttekintés megállapította, hogy a triptofán alacsonyabb szintje negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat és a memóriát (15).
Ezek a hatások összefüggésben lehetnek a csökkent triptofánszinttel és a csökkent szerotonintermeléssel (15).
Összefoglaló: A triptofán fontos a kognitív folyamatokhoz a szerotonintermelésben betöltött szerepe miatt. Ennek az aminosavnak az alacsony szintje károsíthatja a kognitív képességeket, beleértve az események vagy élmények emlékezését is.
In vivo a triptofán 5-HTP molekulákká alakulhat, amelyek ezután szerotonint képeznek (14, 16).
Számos kísérlet alapján a kutatók egyetértenek abban, hogy a magas vagy alacsony triptofánszint számos hatása a szerotoninra vagy az 5-HTP-re gyakorolt ​​hatásának köszönhető (15).
A szerotonin és az 5-HTP számos agyi folyamatot zavar, és normális tevékenységeik megzavarása depressziót és szorongást okozhat (5).
Valójában számos, a depresszió kezelésére használt gyógyszer megváltoztatja a szerotonin működését az agyban, növelve annak aktivitását (19).
Az 5-HTP-kezelés segíthet a szerotoninszint növelésében és a hangulat javításában, valamint a pánikrohamok és az álmatlanság csökkentésében (5, 21).
Összességében a triptofán szerotoninná alakulása felelős a hangulatra és a kognícióra gyakorolt ​​​​megfigyelt hatások közül sokért (15).
Összefoglalás: A triptofán fontossága a szerotonin termelésében betöltött szerepének köszönhető. A szerotonin elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez, és a triptofán alacsony szintje csökkentheti a szerotonin mennyiségét a szervezetben.
Amikor a szervezet triptofánból szerotonint termel, az egy másik fontos molekulává, melatoninná alakulhat.
Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a triptofán vérszintjének növelése közvetlenül növeli a szerotonin- és melatoninszintet (17).
A melatonin mellett, amely természetesen jelen van a szervezetben, a melatonin népszerű kiegészítő is, amely számos élelmiszerben megtalálható, beleértve a paradicsomot, az epret és a szőlőt (22).
A melatonin befolyásolja a szervezet alvás-ébrenlét ciklusát. Ez a ciklus számos más funkcióra is hatással van, beleértve a tápanyag-anyagcserét és az immunrendszert (23).
Számos tanulmány kimutatta, hogy a triptofán bevitelének növelése javítja az alvást a melatoninszint növelésével (24, 25).
Egy tanulmány kimutatta, hogy a triptofánban gazdag gabonapehely reggelire és vacsorára történő fogyasztása segített a felnőtteknek gyorsabban elaludni és tovább aludni, mint a hagyományos gabonapehely fogyasztása (25).
A szorongás és a depresszió tünetei is csökkentek, a triptofán pedig valószínűleg növeli a szerotonin- és melatoninszintet.
Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a melatonin kiegészítőként történő szedése javítja az alvás mennyiségét és minőségét (26, 27).
Összefoglaló: A melatonin fontos a szervezet alvás-ébrenlét ciklusához. A triptofán bevitelének növelése növelheti a melatoninszintet, és javíthatja az alvás mennyiségét és minőségét.
Egyes élelmiszerek különösen magas triptofántartalmúak, beleértve a baromfit, a garnélarákot, a tojást, a jávorszarvast és a rákot (28).
Hozzáadhatsz triptofánt vagy az általa előállított molekulák egyikét, például az 5-HTP-t és a melatonint.
Összefoglaló: A triptofán fehérjét tartalmazó élelmiszerekben vagy táplálékkiegészítőkben található. Az étrendben lévő fehérje pontos mennyisége az elfogyasztott fehérje mennyiségétől és típusától függően változik, de becslések szerint egy tipikus étrend napi körülbelül 1 gramm fehérjét biztosít.
Ha javítani szeretné alvásminőségét és egészségét, érdemes megfontolni a triptofán-kiegészítőket. Azonban más lehetőségei is vannak.
Dönthet úgy, hogy triptofánból származó molekulákat ad hozzá. Ilyenek például az 5-HTP és a melatonin.
Ha magát a triptofánt szedi, az a szerotonin és a melatonin termelésén kívül más testi folyamatokhoz is felhasználható, például fehérje- vagy niacintermeléshez. Ezért az 5-HTP-vel vagy melatoninnal történő kiegészítés jobb megoldás lehet egyesek számára (5).
Azok, akik javítani szeretnék a hangulatukat vagy a kognitív teljesítményüket, triptofánt vagy 5-HTP-kiegészítőket szedhetnek.
Ezenkívül az 5-HTP-nek más hatásai is vannak, például a csökkent táplálékbevitel és a testsúly (30, 31).
Azok számára, akiket leginkább érdekel az alvás javítása, a melatonin-kiegészítő lehet a legjobb megoldás (27).
Összefoglaló: A triptofán vagy termékei (5-HTP és melatonin) önmagukban is szedhetők étrend-kiegészítőként. Ha úgy dönt, hogy ezen kiegészítők valamelyikét szedi, a legjobb választás a célzott tünetektől függ.
Mivel a triptofán egy aminosav, amely számos élelmiszerben megtalálható, normál mennyiségben biztonságosnak tekinthető.
A tipikus étrend becslések szerint napi 1 grammot tartalmaz, de egyesek akár napi 5 grammos táplálékkiegészítőket is szednek (29).
Lehetséges mellékhatásait több mint 50 éve tanulmányozzák, de kevés beszámoló áll rendelkezésre róla.
Azonban esetenként beszámoltak mellékhatásokról, például hányingerről és szédülésről 50 mg/testtömegkg-nál, illetve 3,4 g-nál nagyobb dózisok esetén 68 kg-os (150 font) testsúlyú felnőtteknél (29).
A mellékhatások kifejezettebbek lehetnek, ha a triptofánt vagy az 5-HTP-t olyan gyógyszerekkel együtt szedik, amelyek befolyásolják a szerotoninszintet, például antidepresszánsokat.
Amikor a szerotonin aktivitása túlzottan megnő, szerotonin szindróma néven ismert állapot léphet fel (33).
Ha olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolják a szerotoninszintet, konzultáljon orvosával, mielőtt triptofánt vagy 5-HTP-kiegészítőket szedne.
Összefoglaló: A triptofán-kiegészítéssel kapcsolatos vizsgálatok csekély hatást mutattak. Azonban nagyobb dózisoknál alkalmanként hányingert és szédülést figyeltek meg. A mellékhatások súlyosbodhatnak a szerotoninszintet befolyásoló gyógyszerek szedése esetén.
A szerotonin befolyásolja a hangulatot, a kogníciót és a viselkedést, míg a melatonin az alvás-ébrenlét ciklusát.